5 เคล็ดลับเติมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง

5 เคล็ดลับเติมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง

5 เคล็ดลับเติมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง

5 เคล็ดลับเติมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง (Woman Plus)

          พูดถึงแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ทุกคนต้องนึกถึง "นม" ขณะเดียวกันหนุ่มสาวส่วนใหญ่กลับดื่มนมน้อยลง เพราะเชื่อว่าการดื่มนมทำให้อ้วนและสะสมไขมันส่วนเกิน ผลสำรวจโดยแอนลีนพบว่า ผู้บริโภคชาวไทยส่วนใหญ่ 84% ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง 50% ที่ดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำทุกวัน และโดยมากจะดื่มนมเพียงวันละ 1 แก้ว ทั้ง ที่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการคือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน 1 แก้วมักมีแคลเซียมเพียง 200-250 มิลลิกรัม หรือเพียง 25% เท่านั้น 

          รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และกรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย จึงได้แนะนำ 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่ช่วยเติมพลังแคลเซียมให้กับร่างกายแบบเต็มร้อย

           1. เลือกดื่มนมและอาหารที่มีแคลเซียม

          ใน ปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ เช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา

           2. วิตามินดีและแมกนีเซียม

          วิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่ง แคลเซียม

           3. การออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก

          จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูก พรุนได้ รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอลวอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง 

          สำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก ตีกอล์ฟ โยคะ ไทชิ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและกระดูกหัก

           4. หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม 

          เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น

           5. ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม

          เพราะแอลกอฮอล์คือวายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร

ที่มา : http://health.kapook.com/view83941.html

บันได 9 ขั้น อ่านให้เก่ง

 นั่งอ่านตั้งนานก็ยังไม่เข้าใจ จำก็ไม่ได้…จะทำอย่างไรดี?
 การอ่านเป็นหัวใจสำคัญของการพัฒนาคนและพัฒนาชาติ แต่พบว่าเปอร์เซ็นต์ของคนไทยกับการอ่านนั้นยังอยู่ในตัวเลขที่ต่ำมาก
จากการสัมมนาเพื่อเตรียมการจัดงานสัปดาห์ห้องสมุดปีที่ 33 พ.ศ. 2551 เรื่อง “การอ่านเพื่อพัฒนาตนและพัฒนาชาติ” รศ.ดร.ถนอมวงศ์ ล้ำยอดมรรคผล คณะศิลปศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ได้สรุปวิธีการอ่าน(ให้เก่ง)ในรูปบันได 9 ขั้น ที่น่าสนใจ
ขั้นที่ 1 มีสมองไว้คิด การคิดคือปัจจัยเบื้องต้นของการเข้าใจ การอ่านโดยไม่คิดเท่ากับการเสียเวลา เพราะหากไม่เข้าใจก็ย่อมไม่ได้ความรู้ความคิด หรือข้อมูลไปทำอะไรได้
ขั้นที่ 2 ทำจิตให้แจ่มใส เตรียมพร้อมสำหรับการอ่าน สร้างบรรยากาศภายนอกและภายในจิตใจให้พร้อม
ขั้นที่ 3 สนใจอ่านทุกหนังสือ (อ่านหนังสือทุกชนิด) ให้ถามตัวเองว่าต้องการอะไรเป็นรางวัลในการอ่านแต่ละครั้ง แล้วสัญญากับตัวเองหรือขอรางวัลจากคนอื่นก็ได้เพื่อจะได้ลงมืออ่านจนสำเร็จ ไม่ว่าสิ่งที่อ่านจะยากเพียงใดก็จะพยายามทำความเข้าใจไปให้ตลอดด้วยวิธีการ ต่างๆ
ขั้นที่ 4 อย่าถือ “ดิค” เป็นคัมภีร์ ดิคชันนารีหรือพจนานุกรม ปทานุกรม อักขรานุกรม ซึ่งอธิบายคำศัพท์ภาษาเดียวกันก็ดี หรือต่างภาษาก็ดี อย่าเปิดหาคำศัพท์ตัวต่อตัวติดต่อกัน ให้อ่านข้อความให้จบเสียก่อนอย่างน้อยหนึ่งย่อหน้าหรือหนึ่งข้อความ หากคำที่ต้องการแปลได้หลายความหมาย ให้เลือกคำแปลที่ตรงกับแนวเรื่องที่อ่าน ถ้าพยายามด้วยตนเองทุกวิถีทางแล้วยังไม่ทราบความหมายของคำที่ต้องการ หรืออ่านข้อความไม่เข้าใจ ให้ถามผู้รู้
ขั้นที่ 5 อย่าอ่านจี้คำเป็นคำๆ การอ่านอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพต้องอ่านแบบกวาดสายตา คือจะหยุดสายตาก็ต่อเมื่อได้ความหมายจากการอ่านข้อความช่วงหนึ่งๆ แล้ว ช่วงข้อความที่มีความหมายอาจจะสั้นเพียงคำเดียวหรืออาจจะยาวกว่าหนึ่งบรรทัด
ขั้นที่ 6 ฝึกการจำความย่อๆ คือจำข้อความที่สั้นที่สุดแต่ครอบคุลมเนื้อหาสาระให้ได้มากที่สุด ทำได้โดย 1.ทำเครื่องหมาย 2.ทำบันทึกสรุปแนวคิดหลัก 3.สร้างแผนภูมิ
ขั้นที่ 7 รู้จักขอความช่วยเหลือ หากอ่านไม่รู้เรื่อง ไม่เข้าใจ ก็ควรฝึกฝนตนเอง หากยังทำความเข้าใจไม่ได้ก็ควรตรวจสอบกับหนังสือเล่มอื่นๆ ก่อนถามผู้รู้
ขั้นที่ 8 อ่านไม่เบื่อทุกวิชา สร้างแรงบันดาลใจว่าการทำความเข้าใจในทุกสาระความรู้ ให้เข้าใจว่าจักรวาลนี้กว้างเหลือเกิน ความรู้ต่างๆ มีมากเหลือจะตักตวงได้หมด ความรู้จะหาได้ด้วยการอ่าน
ขั้นที่ 9 ชีวิตมีค่าและประสบความสำเร็จ การอ่านที่ดีมิใช่มีแต่การอ่านเพื่อเรียนเท่านั้น เมื่อพัฒนาความสามารถของตนเองขึ้นมาแล้วผลที่ตามมาจะมิได้อยู่เฉพาะตัวเอง พึงตระหนักว่าหากอ่านเก่งก็อาจจะมีคุณค่าขึ้นมาได้ นั่นคือต้องอ่านอย่างมีจุดมุ่งหมาย
(Visited 1,161 times, 27 visits today)

ที่มา : http://www.stks.or.th/blog/?p=527

“สุดยอด กศน.”

โครงการจัดการแข่งขันด้านความสามารถพิเศษ
ของนักศึกษา กศน.
“สุดยอด กศน.”

หลักการและเหตุผล
          ตามที่รัฐบาลได้มีนโยบายปฏิรูปการศึกษาด้วยการส่งเสริมสนับสนุนให้ประชาชน ได้เกิดการเรียนรู้อย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต และกระทรวง
ศึกษาธิการมีนโยบายส่งเสริมสนับสนุนการพัฒนานักเรียน นักศึกษาอย่างเต็มศักยภาพ  โดยเปลี่ยนแนวคิดจากระบบควบคุม เป็นการให้โอกาสให้
นักเรียน นักศึกษา ได้ใช้สมองในการเรียนรู้อย่างเต็มที่  เพื่อให้มีทักษะความสามารถความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการอย่างไม่มีที่สิ้น สุด   เพราะ
ประเทศจะพัฒนาได้ด้วยคนรุ่นใหม่ ที่คิดเป็น มีปรัชญาที่ลึกซึ้ง    จึงต้องการสร้างคนรุ่นใหม่ให้มีความฉลาด และมีความคิดริเริ่มสร้างสรรค์มากขึ้น 
สำนักงาน กศน. ซึ่งเป็นหน่วยงานที่จัดการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย  เพื่อให้โอกาสให้กับประชาชนในการรับการศึกษามากขึ้น
ในด้านการศึกษาขั้นพื้นฐาน  ระดับประถมศึกษามัธยมศึกษาตอนต้นและมัธยมศึกษาตอนปลาย  การศึกษาด้านอาชีพ  และการศึกษาต่อเนื่องจาก
สถานศึกษา กศน. ตำบล/แขวง 7,424 แห่ง   กศน. อำเภอ/เขต จำนวน 928 แห่ง  ศูนย์การเรียนชุมชนชาวไทยภูเขาแม่ฟ้าหลวง จำนวน 755
แห่ง ศูนย์ฝึกและพัฒนาอาชีพราษฎรไทยบริเวณชายแดน 9 แห่ง และการศึกษาทางไกลผ่านสื่อเทคโนโลยีต่างๆ  ทั้งด้านสื่อสิ่งพิมพ์ วิทยุศึกษา
และวิทยุโทรทัศน์เพื่อการศึกษา (ETV) โดยมีนักศึกษา กศน. ทุกระดับและทุกประเภทกว่า 3,150,000 คน    ซึ่งเป็นผู้ที่มีความหลากหลายทั้ง
ระดับอายุ ถิ่นฐาน วัฒนธรรมประเพณี ความเชื่อ ทักษะ ความรู้ความสามารถ และประสบการณ์ที่ได้จากเรียน “กศน.” และ “การศึกษาตลอดชีวิต”
จากภูมิปัญญาและสื่อต่างๆ หล่อหลอมกับทักษะความสามารถ ความคิดสร้างสรรค์และพรสวรรค์ที่มีอยู่ในตัวนักศึกษา กศน.  ทำให้สามารถพัฒนา
ทักษะ ความรู้ความสามารถ ประสบการณ์ และความคิดสร้างสรรค์ เป็นความสามารถพิเศษ ที่เป็น “สุดยอด กศน.”      สำนักงาน กศน. จึงจัดทำ
โครงการจัดการแข่งขันด้านความสามารถพิเศษของนักศึกษา กศน.“สุดยอด กศน.” ในรูปแบบการแสดงทักษะความรู้ความสามารถพิเศษ  การนำ
เสนอนวัตกรรมและความสามารถพิเศษอื่นๆ ที่แสดงออกถึงความรู้ความสามารถ ทักษะ ประสบการณ์ ความคิดสร้างสรรค์ จินตนาการ และพรสวรรค์
ของนักศึกษา กศน. เพื่อให้ประชาชนได้รับรู้ทักษะถึงความสามารถพิเศษ และความคิดสร้างสรรค์ ของนักศึกษา กศน.    เสมือนเป็นรากหญ้าของ
คนส่วนใหญ่ของประเทศได้เป็น “สุดยอด กศน.” และมีโอกาสแจ้งเกิดในเวทีการแสดง ต่อไป

วัตถุประสงค์
          1. เพื่อส่งเสริมสนับสนุนนักศึกษา กศน. ที่มีความรู้ ทักษะความสามารถพิเศษ และพรสวรรค์ในด้านต่างๆ ได้แสดงออกในแนวทางที่ถูกต้อง
เหมาะสม
          2. เพื่อเผยแพร่กิจกรรมของนักศึกษา กศน.ซึ่งเป็นรากหญ้าของคนไทยให้ประชาชนได้รับรู้ถึงทักษะความสามารถด้านต่างๆ
          3. ส่งเสริมสนับสนุนนักศึกษา กศน. ที่มีทักษะความสามารถพิเศษด้านต่างๆ ได้มีเวทีในการแสดงออกซึ่งความสามารถ อันจะเป็นประโยชน์
ในการพัฒนาคุณภาพของนักศึกษา กศน. และครอบครัวต่อไป

เป้าหมาย
          1. เชิงปริมาณ
             1.1 สถานศึกษาสังกัดสำนักงาน กศน. ทุกแห่ง
             1.2 นักศึกษา กศน. ระดับการศึกษาขั้นพื้นฐาน อาชีพ และการศึกษาต่อเนื่อง จำนวน 3,150,000 คน
          2. เชิงคุณภาพ
             2.1 นักศึกษา กศน. ที่มีทักษะความสามารถพิเศษ ความคิดสร้างสรรค์ และพรสวรรค์ สามารถนำมาใช้ประโยชน์ในการพัฒนาคุณภาพชีวิต
                  ของตนเอง และแจ้งเกิดในเวทีการแสดง
             2.2 สำนักงาน กศน. มีนวัตกรรมการจัดการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอัธยาศัย และการศึกษาตลอดชีวิต ที่เกิดจากความสามารถ
                  พิเศษ ความคิดสร้างสรรค์ จินตนาและพรสวรรค์ของนักศึกษา กศน.
             2.3 ประชาชนชนได้รับทราบกิจกรรมการเรียนการสอนและผลงานความสามารถพิเศษของ สำนักงาน กศน.

รูปแบบและวิธีการจัดการแข่งขัน
          1. เกณฑ์การแข่งขัน
             1.1 นักศึกษา กศน. สามารถสมัครเข้าแข่งขันได้ในลักษณะบุคคลหรือทีม
             1.2 นักศึกษา กศน. ที่สมัครเข้าแข่งขันเป็นทีม จะต้องศึกษาในสถานศึกษาที่ตั้งอยู่ในจังหวัดเดียวกัน
             1.3 นักศึกษา กศน. ที่สมัครเข้าร่วมแข่งขัน ต้องลงนามรับรองกิจกรรมที่นำมาแสดงเป็นผลงานของตนเอง โดยไม่เป็นการละเมิดลิขสิทธิ์
                  ของผู้อื่น
             1.4 นักศึกษา กศน. จะต้องจัดหาและนำสื่อ วัสดุ อุปกรณ์การแข่งขันมาเอง
             1.5 นักศึกษา กศน. ที่แข่งขันต้องรับผิดชอบความเสียหายที่อาจจะเกิดขึ้นจากการแสดงกับตนเอง ผู้อื่น วัสดุ อุปกรณ์และสถานที่
             1.6 นักศึกษา กศน. ใช้เวลาในแสดงความสามารถพิเศษฯ ไม่เกิน 5 นาที
             1.7 กิจกรรมของนักศึกษา กศน. ที่แข่งขันต้องไม่เกี่ยวข้องกับสถาบัน การเมือง ไม่เสียดสีล้อเลียน ดูหมิ่นเหยียดหยามบุคคล ศาสนา
                  เป็นที่อันตราย หวาดเสียว ผิดศีลธรรม ละเมิดสิทธิของผู้อื่น และอื่นๆที่คณะกรรมการเห็นว่าไม่เหมาะสม คณะกรรมการมีสิทธิตัดสินให้
                  ยุติการแข่งขันในทันทีได้

ที่มา : http://203.172.142.5/information/beta/sudyod_project.htm